Squat Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bacaklardaki kas miktarını artırmak ve kalçalardan baldırlara uzanan bölgeyi çalıştıran squat, kadın sporcuların gözdesidir. Zayıflama odaklı olmayan bu egzersiz, daha çok vücut şekillendirme amaçlıdır. Sıkılaşmış ve orantılı hatlara sahip olmak isteyenler için mükemmel bir egzersiz olarak kabul edilir. Uzman fitness eğitmenleri ile yapacağınız her squat antrenmanı, sizi formda bir bedene biraz daha yaklaştırabilir. Peki, ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapabileceğiniz bu antrenman hakkında daha fazla bilgiye ulaşmaya ne dersiniz? Squat nedir sorusunun cevabından squat yaparken dikkat edilecek noktalara dek birçok ayrıntı bu yazıda!

Squat nedir?

Türkçe karşılığı “çömelme” olan sözcük, aynı zamanda bir vücut şekillendirme egzersizidir. Squat nedir sorusuna, salonlar ya da evde spor yaparken yaygın uygulanan antrenmanlar şeklinde de yanıt verebiliriz. Squat hareketi, ayakta duruşla başlayıp çömelip kalkarak doğru duruşta ve dengede kalmak üzerine temellenir. Vücut geliştirme programlarının vazgeçilmezi olan egzersiz, sırt ve core bölgelerindeki kasları çalıştırmasıyla da avantajlıdır.

Squat türleri nelerdir?

Vücudun alt bölgesi için oldukça verimli bir olan hareket, üç ana çeşide ayrılır. En popüler squat türleri klasik squat, rebound squat ve jump squat’tır. Klasik squat yaparken kolları- öne doğru paralel konumda tutulur. Çömelip kalkma süresinde de vücut dengede olmalı ve omuzlar ile kollar dik pozisyonda kalmalıdır. Squat tercihiniz rebound squat ise daha farklı bir pozisyonda kalmanız gerekir. Bu durumda, bedeninizin önünde duran kollarınızı kırıp ellerinizi birleştirmeniz beklenir. Bu harekette squad duruşundaki vücudunuz sabitken yalnızca kalçayı boşa düşürerek çömelip kalkmanız istenir. Jump squat yapmak isteyenler daha çevik olmalıdır. Bu harekette, squat duruşundaki sporcular ellerini baş arkasında birleştirirler. Dizler bükülür ve bel ve ayaklar dengede şekildeyken zıplanır. Eller sıçrama sırasında kesinlikle çözülmemelidir.

Squat nasıl yapılır?

Herhangi bir ekipmanın zorunlu olmadığı egzersiz, önemli ölçüde dayanıklılık gerektirir. İlk adımı sırtınızı dik tutarak atabilirsiniz. Ardından dizlerinizi ve ayaklarınızı omuz açıklığına denk şekilde hizalamalısınız. Sonrasında, bacaklarınızın üst kısımları zemine paralel biçimde çömelmelisiniz. Kalçanızı dışa iter şekilde tutarken dik duruşu sürdürmelisiniz. Böylece, çömelme kısmını tamamlamış olursunuz. Kalkarken ise nefes ritmi ve kalçaların sıkılması oldukça önemlidir. Baş dik ve gözleriniz daima ileriye bakar hâlde odaklanmanız gerekir. Tüm bu çömelme ve kalkış hareketlerini doğru şekilde tekrarlarsanız, siz de squat egzersizi yapabilirsiniz.

Squat nasıl yapılır sorusunu cevabını aşağıdaki maddelerle açıklayabiliriz:

• Ayaklar omuz genişliğinde açılmalı ve ayak parmakları dışa dönük olmalıdır.
• Çömelirken kollar yukarıya kalkmalı; vücudunuz dik pozisyona geri döndürülürken inmelidir.
• Bu süreçte kalça bölgenizi arkaya doğru çıkarmalısınız. Bacak ve kalçanın birleştiği yerin dizlerinizi geçmiş olmasından emin olmalısınız.
• Ayaklarınızın merkezinden ve topuklarınızdan kuvvet alarak kalkmalısınız.
• Çömelirken ve kalkışlarda sırt, göğüs ve kalça bölgelerini düz tutun ve eş zamanlı hareket ettirmelisiniz.
• Ritmik nefes alışverişleri eşliğinde çömelmelisiniz.
• Kalkışlarda kalça kaslarınızı sıkmalısınız.
• Verimli bir squat performansı için bu döngüyü yeteri kadar tekrarlamalısınız.

Squat’ın faydaları nelerdir?

Her fitness egzersizi veya vücut geliştirme hareketi gibi squat da kendine özgü faydalar sunar. Bunların en başta geleni ise duruş bozukluğu sorununun giderilmesi ve kas gelişimindeki etkileridir. Kalça, basen, alt bacak, sırt ve bel bölgelerini aynı anda çalıştıran az sayıdaki egzersizden biridir. Ayrıca, yönlendirmelere uyularak yapıldığında yağ yakımını da hızlandırıp zayıflama sürecini kısaltır. Dahası, dik duruş kaybedilmediği sürece squat sayesinde karın kasları da çalışır. Dolayısıyla squat faydaları çok yönlü ve kayda değerdir.

Squat yaparken nelere dikkat etmelisiniz?

Her antrenman gibi squat yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar da vardır. Çünkü; sakatlıklara davetiye çıkarmadan ve duruş bozukluğu yaşamadan bedeninizi diri ve sağlıklı tutmanız önemlidir. Üstelik, performansınızı artırabilecek ipuçlarını uygulayarak daha iyi sonuçlar da almanız mümkün olabilir. Öyleyse, squat yaparken dikkat edilmesi gerekenler için aşağıdaki önerileri göz önüne almanızı tavsiye ederiz:

• Büktüğünüz dizleriniz ayak parmaklarınızı geçiyorsa sakatlanma riskiniz yükselir. Eklem ve kas ağrılarından uzak durmak ve olası yaralanmalardan kaçınmak için bu sınırı önemsemelisiniz.
• Beklenen performansı almanız için kalça kasları daima esnek olmalıdır. Bu nedenle, topukların asla zeminden kaldırılmaması gerekir. Tersi durumda, vücut ağırlığı öne doğru yığılır. Bu ise egzersiz zorluğunu yükseltip dizleri daha fazla yorar. Topuklarınızı havaya kaldırmamak sizin için çok zor ise ayak parmaklarınızı yukarıya kıvırmayı deneyin.
• Ağırlıklı squat yapmak istiyorsanız, vücut yapınızın buna uygun olduğundan emin olmalısınız. Yeterli kas yoğunluğuna ve dayanıklılığa sahip olsanız bile ağırlığı dengeli olarak taşımalısınız. Yoksa, iskelet sistemine zarar verecek boyutta sakatlanmalar söz konusu olabilir.
• İnişlerde gövdenin hızla öne çıkması son derece risklidir. Nitekim hızla yapılan çömelmeler, sakatlıklara ve hatta yaralanmalara yol açabilir. Aşırı esnek gövde kaynaklı olarak sırt üzerindeki baskı bir anda artar ve bel fıtığı olasılığı güçlenebilir.
• Karın kaslarının yeterince çalışabilmesi için dik duruşunuzu egzersiz boyunca asla bozmayınız.
• Kalkışlarda dizlerinizi içe bükmemeye dikkat edin. Bunu yapmadığınız sürece kalça kasları istenilen doğrultuda çalışamayacaktır.
• Egzersiz boyunca kemer takarak karın bölgesindeki basıncı artırabilir ve omurganızı destekleyebilirsiniz. Çok gevşek veya çok ışkı olmayan bir kemer sayesinde karın kaslarınızı artırabilirsiniz.
• Omurganın her zaman dik olduğundan emin olun. Aksi hâlde, belinize çok fazla yük biner ki bu da sakatlık riskini yükseltir.
• Hareket esnasında göğüs kafesinizin düştüğünü ve pelvis noktanızın yukarı doğru eğildiğini hissedin. Göğüs kafesi ve pelvik pozisyonunuzu bu şekilde korursanız, sırtınızda oluşacak baskıyı azaltmış olursunuz.

Hedefiniz ne olursa olsun, önce vücudunuzu iyi tanımalısınız. Hayal ettiğiniz bacaklara ve kalçalara ulaşmak güzel olsa da aşırı zorlama tüm planları bozabilir. Bu sebeple, sıra dışı bir ağrı oluşuyorsa veya bir yaralanma söz konusuysa egzersizi bırakmanız gerekebilir. Bunun yanında; bacak, kalça veya sırt bölgesinde ortopedik sorunu olanlar, ancak uzman onayıyla squat yapmalıdırlar.

Vücudunuzun önemli bir bölümünü çalıştıran bu hareketlerde, esnek ve dayanıklı spor giyim ürünleri kullanmalısınız. Dayanıklılığı ve bedeninizle yakaladığı uyumla öne çıkan Activera ideal bir seçenektir. Sizi hem antrenmanda hem de günlük yaşamda iyi hissettirecek sporcu sutyeni ve spor tayt ikilisi ile squat artık daha eğlenceli olacak. Squat nedir odaklı ileri okuma notlarımızın sonuna geldik. Yorum alanında soru, geri bildirimleriniz ya da deneyimlerinizi duymak isteriz; paylaşmak güzeldir 🙂