Isınma Hareketleri ve Soğuma Egzersizleri Neden Önemlidir?

Kaliteli bir yaşam sürmek için spor yapmak; verimli bir antrenman içinse sağlıklı kalmanız gerekir. Çünkü, daha sağlıklı bir bedene sahip olmak için egzersizler gerçekleştirirken vücudunuz buna hazır olmalıdır. Örneğin; bir otomobil siz kontağı açtıktan hemen sonra ilerlemiyor ve kapattığınızda hemen soğumaz. Aynı durum, antrenman öncesi hazırlıklar ve sonrasındaki bitiriş süreci için de geçerlidir. Çünkü, antrenmana başlamadan kaslarınızın hareketlenmesi; günü bitirirken ise adaleleriniz kademeli olarak rahatlaması lâzımdır.

Isınma hareketleri vesoğuma egzersizleri tam da bu nedenle beklediğiniz performansı alma konusunda oldukça etkilidir. Bazı sporcuların önemsemediği ve zaman kaybı olarak gördüğü bu hareketler, aslında onları olası sakatlıklardan korur. Peki, bu hareketler egzersiz öncesinde ve sonrasında nasıl oluyor da bedeninizi olumlu yönde etkiliyor? Bu yazıda, spordan önce ısınma hareketleri ve spor sonrası soğuma egzersizleriyle ilgili ipuçlarını paylaşacağız.

Spor öncesi ısınma hareketleri nedir?

Spor sırasında aklınızın ve bedeninizin uyumlu ve ritmik bir şekilde çalışması beklenir. Verimli bir antrenman için bu ahengin yakalanması olmazsa olmazdır. Spor öncesi ısınma hareketleri bu uyumu yakalamanız için ilk basamağı oluşturan egzersizlerdir. Bu uygulamalar, vücudunuzdaki dolaşımı yavaşça hızlandırarak kaslarınızı yavaş yavaş canlandırır. Konsantrasyonu başlatan bu hareketler, antrenmana psikolojik olarak da hazırlanmanızı sağlar. Eklemleriniz de kaslarınıza uyarak harekete geçer ve sizi beklediğiniz performansa yaklaştırır. Antrenman kaynaklı kas ağrılarının azaltılmasını sağlar ve gevşemeyi kolaylaştırır.

Vücut ısısını kontrollü olarak artıran açma-germe ve esneklik egzersizleri, kan dolaşımını da hızlandırdıklarından sıkça tercih edilirler. Squad, plank, baş üstü germe, gövde germe, kedi esnemesi ve side lunge de popüler ısınma hareketleri arasındadır. Hangi hareket yapılırsa yapılsın, ısınmanın tek taraflı yüklemeleri önlediğini alınızdan çıkarmayın. Sakatlık riskini en aza düşürmek için ısınma sırasında dikkat edilmesi gereken noktaları hesaba katın:

• Kasların dengeli çalıştığına emin olun.
• Kesinlikle hızlı ısınmayın.
• Isınma sırasında bedenin tamamının, mümkün olduğunca eşit şekilde çalışmasına dikkat edin.
• Kaslarınızda orta şiddette bir gerginlik hissettiğinizde endişelenmeyin.
• Esneklik odaklı hareketlerde 30 saniye kadar sabit durmaya çalışın.
• Vücudunuz aslında sandığınızdan daha dayanıklıdır. Öyleyse, bu özelliğinden yararlanın ve bunun için düzenli nefes alışverişleri yapın.

Unutmamak gerekir ki spor öncesi ısınma hareketleri göz ardı edilemez bir hazırlık aşamasıdır. İhmal edilen ısınma hareketleri, antrenmana hazır olmayan kaslara birdenbire yükleme yapılmasına yol açar. Hazır olmadan aktiviteye başlayan adaleler, beklenenden kısa sürede ve aşırı miktarda yıpranır. Bu süreçte zorlanan her kas ise sakatlığa çıkarılan bir davetiyedir. Isınma hareketi yapılmadan başlanan egzersizler; tendon, boyun, bel ve omurga kısımlarında ciddi sakatlıklara sebep olabilir. Bunların yanı sıra, vücudun çeşitli bölgelerinde uyuşma ve güçsüzlük de oluşabilir. Omurga eğikliği, bel fıtığı ve boyun fıtığı; yetersiz ısınma kaynaklı sorunlardan sadece birkaçıdır.

Antrenman sonrası soğuma hareketleri neden yapılır?

Her işin olduğu gibi antrenmanın da bir sonu var. Fakat programınızdaki egzersizleri bitirdiğinizde hemen soyunma odasının yolunu tutmanız size pahalıya patlayabilir. Soğuma hareketleri olmadan kapatılan bir gün, size vücut ağrısı ve farklı birçok sorunla geri dönebilir. Çünkü ideal olan, tempolu şekilde çalışan kasların antrenman sonunda başlangıçtaki tempoya geri dönmeleridir. Bedeniniz durmuşken kaslarınız antrenmandaki gibi çalışmak istiyorsa, bu kayda değer bir sorun olabilir. İşte bu yüzden soğuma hareketleri de en az ısınma hareketleri kadar önem taşır. 

Egzersizler boyunca yükselen nabız ve beden sıcaklığı, soğuma egzersizleri sayesinde adım adım düşer. Normalleşmenin sağlanmasıyla birlikte, sporcu bedeni bir sonraki gün için toparlanma evresine girmiş olur. Yeni bir yükleme yapılmadan önce, vücudun ihtiyaç duyduğu aktif dinlenme ancak soğuma egzersizleri ile mümkündür.

En sık görülen soğuma hareketleri, esneklik egzersizleri ve düşük tempolu koşudur. Yenileme veya rejenerasyon antrenmanı olarak da adlandırılan bu aktiviteler, sporcu bedeni için son derece yararlıdır. Sportif eylem sebebiyle bedende toplanan laktik asit, bu hareketlerle vücuttan hızla atılır. Böylece, kaslar rahatladıkça kramp tehlikesi de giderek azalır. Omuz esnetme, hamstring esnetme, biceps esnetme, yana eğilme ve quadriceps esnetme de yine sporcuların favori soğuma egzersizleri arasındadır.

Her antrenman günü için sağlıklı bir son anlamına gelen soğuma hareketleri için 15 dakika yeterlidir. Soğuma hareketleri yapılmazsa, gevşemeyen kaslar nedeniyle spor sonrası ağrı daha şiddetli olur. Dahası, yeterince esnekliğe kavuşamayan vücutta kaslar kendilerini yenileyemez. Spor yapmanın amacı, kas dokularının kontrollü yırtılarak tazelenmesi olduğundan harcanan efora karşın hedefe de ulaşılamaz.

Isınma ve soğuma hareketleri nasıl değerlendirilmelidir?

Gördüğümüz üzere, ısınma hareketleri ve soğuma egzersizleri antrenmanın ayrılmaz bir parçası olarak kabul edilmelidir. Bu iki aktivite süreci zıt amaçları taşısalar da bir bütün olarak düşünülmelidir. Spor öncesi ısınma hareketleri kasları eyleme hazırlarken, soğuma egzersizleri vücut ritmini kontrollü olarak normalleştirir. Doğal olarak, bir antrenman gününde ikisine de yeterli zamanı ayırmanız gerekir.

Sakatlıklardan uzak ve daha sağlıklı bir antrenman deneyimi için ısınma ve soğuma hareketleri önemlidir. Bu egzersizlerde ise bedeninize tam uyum sağlayan bir spor giyim tercih etmelisiniz. Tutkulu ve şık bir kadın sporcu iseniz Activera ile hemen tanışabilirsiniz. Sporcu sutyeni ve spor tayt ürünleriyle ister spor salonunda ister sokakta stilinizi kolayca yansıtabilirsiniz.