Duruş Bozukluğu Sorununa Karşı Neler Yapılabilir?

Teknolojik olanaklar sayesinde, gün geçtikçe daha az enerjiyle daha fazla iş yapabiliyoruz. Bununla birlikte, sürekli genişleyen dijital dünya pek çok şeyi kolaylaştırsa da birçoğumuzu kolaycılığa alıştırıyor. Bankacılık işlemlerimiz, alışverişlerimiz, yemek siparişlerimiz, iş yerindeki çalışmalarımız derken kendi dünyamızı artık oturduğumuz yerden yönetiyoruz. Fakat bu işleri bizim için hafifletse de beden sağlığımız üzerinde yan etkiler oluşturuyor. Artan hareketsizlik nedeniyle obezite riski artıyor; kaslarımız ise uzun süre sabit kalıp çalışmadığından zayıflıyor. Başlangıçta farkında olmasanız da bu durum devam ettiğinde zamanla duruş bozukluğu sorunu ortaya çıkıyor.

Duruş bozukluğu nedir?

Postür bozukluğu da denilen bu sorun, kasların ve omurganın fiziksel eylemler süresince dengede kalamaması demektir.

Duruş bozukluğu nasıl düzeltilir?

Bu durum; kollar, bacaklar veya belde bazen hafif, bazen de kamburluk düzeyinde bir eğiklik anlamına gelebilir. Peki, postür bozukluğu sorununu nasıl aşabilirsiniz? Elbette, vücudunuzu aktif tutup hareketsizlikten kurtaracak egzersizleri uygulayarak! Öyleyse, daha fazla zaman kaybetmeden postür bozukluğu karşıtı hareketlere başlayın!

Vücudunuzla yukarıları hedefleyin: Köprü hareketi

Yere düz şekilde uzanır pozisyonda konumlanın. Dizleriniz bükülü durumdayken kollarınızı aşağı yönde salın. Belinizden güç alıp kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken karın bölgenizi sıkı tutmayı ve doğru şekilde nefes alıp vermeyi unutmayın. Köprü hareketini iki set hâlinde 15 tekrar yaparak uygulayın.

Korkutmayan egzersiz: Kobra hareketi

Durun! Korkmayın ve sakin olun! İçinde yılan olan bir hareketten bahsetmiyoruz. Kobra hareketi dediğimiz egzersiz, aslında bir önceki köprü hareketinin tam tersidir. İşe yüz üstü uzanarak başlayın. Omuzlarınızla hizaladığınız ellerinizden kuvvet alarak vücudunuzu başınızla beraber yukarı doğru kaldırın. Ellerinizi omuz hizasına getirin ve ellerinizden destek alarak kafanızı, boynunuzu ve gövdenizi yukarı doğru kaldırın. 15-20 kez tekrarlayacağınız bu egzersiz boyunca, tıpkı köprü egzersizinde olduğu gibi nefes alışverişlerini sürdürün.

Duruş bozukluğu düşmanı: Pilates lastiği

Pilates lastiği de postür bozukluğu sorununa karşı yararlı egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Bu harekete ayakları omuz genişliği kadar açarak başlayabilirsiniz. Vücudunuz ve başınız dik durur konumdayken gözlerinizi tam karşınıza gelen alana çevirin ve ileriye doğru bakın.

Bu aşamada iki tarafından tuttuğunuz pilates lastiğini bu yöne doğru uzatın. Son olarak, lastiği karşıt taraflara çekip bırakın. İki set ve 15 tekrar hâlinde yapacağınız pilates lastiği hareketiyle sırt ve omuz kaslarınız güçlenir. Böylece, bedeninizin dik duruş kazanması kolaylaşır.

Sıkı bir dayanıklılık testi: Plank egzersizi

Dik durma becerisinin en temel unsuru doğru konumlanan ve güçlü bir omurgaya sahip olmaktır. Bunun için de söz konusu bölgedeki kasların olabildiğince aktif olması gerekir. Plank egzersizi ise tam da bu boşluğu dolduran bir harekettir.

Her şeyden önce vücudunuzu şınav hareketi konumunda tutmalısınız. Bu noktada, ayak parmak uçlarınızı ve dirseklerinizi olabildiğince güçlü tutmanız son derece önemlidir. Bedeninizi yükseltirken ensenizi mutlaka düz durumda bırakın. Gövdenizi sıkı tutun ve dayanabildiğiniz yere kadar tüm vücudunuzu bu pozisyonda tutun. Kaslarınızdaki gerginliği ve canlanmayı hissediyor musunuz? İşte tam da bundan bahsediyoruz!

Yoga yapanlar buraya: Çocuk pozu

Yoga yapıyor veya yoga yapan birilerini tanıyor musunuz? Cevabınız “evet” ise çocuk pozu hareketi size hiç de yabancı gelmeyecektir. Bacak bölgesinden kalçaya ve hatta göğüs ve boyun kaslarına dek farklı alanlardaki kasları çalıştırır.

Bu egzersizi yaparken ilk adımda diz üstü ve bağdaş şekilde oturmanız gereklidir. Sonrasında kollarınızı yukarıya kaldırmalı ve düzenli nefes alıp vererek yere doğru yavaşça eğilmelisiniz.  Gövdenizi de bu yönde hareket ettirirken olabildiğince ileriye uzanmalısınız. Bu süre boyunca avuçlarınızın aşağı bakar durumda olmasına da dikkat etmelisiniz. Son adımda başınızı mat üstüne koyup egzersizi yinelemelisiniz.

Yoga esintilerine devam: Kedi pozu

Aramızda yogayı sevenler olduğunda göre, büyük olasılıkla hem yogayı hem kedileri sevenler de olabilir. Öyleyse, onları biraz gülümseteceğiz. Çünkü, duruş bozukluğu gideren teknikler arasında adıyla onların kalbine girecek bir tekniğimiz daha var. Kedi pozu hareketi yoganın bir parçası olsa da; vücudunuza dik duruş kazandıracak faydalı bir egzersizdir. Nitekim bu egzersiz, kuyruk sokumuna kadar bütün sırt ve bel bölgesini destekler.

Kedi pozu hareketi için öncelikle avuçlarınızı ve dizlerinizi mat üzerine koyun. Omuz genişliğinde ellerinizi; kalça genişliğinde ise dizlerinizi açın. Nefes alırken belinizi içeriye; verirken ise göğsünüze doğru çekin. Başınızı egzersiz boyunca yukarıda tutun. Ne o? Yoksa, kürek kemiklerinizin harekete geçtiğini mi hissediyorsunuz? Endişelenmeyin, doğru yoldasınız! Öte yandan, bu egzersizin uyku öncesinde yapılması çok daha faydalı olacaktır. Bu durumda, yoğun geçen bir günün yorgunluğunu atmanızda kedi pozu hareketi epey etkili olabilir.

Tüm kaslara gelen hareket: Aşağı bakan köpek

Postür bozukluğu problemine karşı en etkili egzersizler arasında aşağı bakan köpek hareketi de yer alır. Baldırlar, omuzlar, boyun, kollar, bel ve sırt derken neredeyse tüm vücudunuzu harekete geçirir. Kaslarınız yatıştıkça siz de rahatlar ve böylece bedeninizi güçlendirebilirsiniz.

Aşağı bakan köpek egzersizini doğru şekilde yapmak için önce mat üzerinde yüz üstü uzanın. Sonrasında elleriniz ve dizlerinizden güç alarak yerden yükselin. Kalçanızı kaldırmak için ise elleriniz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuzu olabildiğince yükseltirken başınızı hafif aşağı doğru tutun. Hareketi bitirmeden önce üç kez derinden nefes alıp verin ve egzersizi tekrarlayın.

Haydi şimdi bütün kollar havaya!

Postür bozukluğu konusunda hem oturarak hem de ayakta yapabileceğiniz hareketler de vardır. Kolların esnek kalması için yapılan hareketler bunlar arasındadır. Bunun için çok basit bir hareket beklentinizin ötesinde yararlı olabilir.

Bedeninizi dik durumda konumlandırın. Dirseğinizi başınızın ardına yerleştirin ve kolunuzla sırtınıza doğru arkadan uzanmaya çalışın. Diğer kolunuzu ise kürek kemikleri arasında sabit biçimde tutun. Kaslarınızı gerecek şekilde bedeninizi arkaya doğru esnetin. Hareket esnasında göğüs bölgenizi dışarıda, sırtınızın ise dik tuttuğunuza emin olun. Direnebildiğiniz son noktaya kadar devam edin ve vücudunuzu bu konumda gerin. Son adımda kollarınızı serbest bırakın ve kollarını bileklerinizden gevşeterek hafif hafif kıpırdatın. Kollarını değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Postür bozukluğu olmayan bir bel mümkün!

Omurganın hareketini etkileyen en önemli yer olan bel, dik duruş için de aynı konumdadır. Bel bölgeniz sağlıklı olmadığı sürece, ne yaparsanız yapın duruş bozukluğunuz asla kaybolmayacaktır. Sağlam bir bel için sağ dizinizi kırıp bacağınızı ellerinizle vücudunuza doğru çekin. 10 saniye kadra bu pozisyonda kalın ve aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın. Egzersiz yaptığınız bacağınızı değiştirin ve hareketi setler hâlinde yineleyin. İşte bu kadar!

Şimdi gevşeme zamanı!

Duruş bozukluğu kaynaklarından bir diğeri, bedeninizdeki gerginliktir. Bu gerginlik sorunu o kadar önemlidir ki vücut ağrılarınızdan sinir sisteminiz bile etkilenebilir. Fakat endişelenmenize hiç gerek yok! Bu sorundan kurtulmak için de size bir hareket önerimiz elbette var!

Bu harekete başlarken ilk basamak olarak bükülü dizleriniz üzerinde oturun. Sinir sisteminin hassas bölgelerinden olan alnınızı mat üzerine yerleştirin. Diğer yandan ise kollarınızı omuzlardan yanlara doğru gevşek bir şekilde bırakın. Bundan sonra el ve ayaklarınızı gerin ve 40 saniye kadar bu pozisyonda durun. Bedeninizi bu sürenin ardından özgür bıraktığınızda kaslarınızın ne kadar gevşediğini fark edeceksiniz. Üstelik, zihinsel olarak da kayda değer ölçüde tazelendiğinizi hissedeceksiniz.    Günlük yaşam veya iş gereği uzun süreler boyunca sabit şekilde oturmak zorunda kalıyor olabilirsiniz. Üstüne bir de düzenli olarak spor yapmıyorsanız, hantallaşan kaslarınız duruş bozukluğu için davetiye çıkarabilir. Kaldı ki postür bozukluğu kas ve iskelet yapısının yanında; sinir ve dolaşım sistemlerine de zarar verir. Dahası, iç organ sağlığına kadar varan yan etkiler oluşturabilir. Zamanında müdahale edilmediğinde ise duruş bozukluğu tedavisi çok daha zorlaşabilir. Bel ve sırt bölgeleri başta olmak üzere, sizi sürekli ağrıyan bir vücutla baş başa bırakabilir. Öyleyse, şimdi harekete geçip duruş bozukluğu egzersizleri yaparak riskinizi azaltabilirsiniz. Bir kadın sporcu olarak, duruş bozukluğu hareketlerinde ihtiyaç duyduğunuz esnekliği Activera spor tayt ve sporcu sutyeni ürünlerinde bulabilirsiniz.