Evde Spor Yapmak İsteyenlere Altın Değerinde Öneriler

Tüm dünyayı etkileyen ve birçok rutinimizi yeniden tanımlayan Covid-19 pandemisi, hepimizi “yeni normal” kavramıyla tanıştırdı. Katıldığımız etkinliklerden yeme-içme seçimlerimize, uzaktan çalışma düzeninden toplu taşımaya dek sayısız tercihimizi değiştirdi. Bu büyük değişim dalgasından elbette spor yapma alışkanlığı da etkilendi. Spor salonlarına bakış; kalabalık, hijyen endişeleri ve sıkışık trafik gibi faktörler nedeniyle değişti. Bütün bu değişimde salgının getirdiği “her şeyi evde gerçekleştirmeye yatkınlık” da sporcuları yeni alternatifler aramaya itti. Doğal olarak, evde spor yapmak bu dönemde giderek daha fazla tercih edilir oldu.

Bu süreçte pek çok sporcu, formda kalmak için evde de antrenman yapabildiklerini ve verim alabildiklerini gördü. Böylece, ev rahatlığından vazgeçmeden ve spor salonu kargaşasına girmeden spor yapabildiklerini keşfettiler. Peki, evde spor yapmak tercihiniz ise istediğiniz sonuçları almak için dikkat etmeniz gereken noktalar nelerdir? Elbette! İşte evde spor yapmanın püf noktaları ve yuvanızı kişisel bir spor salonuna dönüştürmenin ipuçları!

Asla vazgeçmeyin, motivasyonunuzu kaybetmeyin!

Evde spor yapma düşüncesi teorik olarak çekici gelse de uygulamada daha disiplinli olmayı gerektirir. Çünkü, sizi spor salonuna davet eden bir arkadaşınız veya antrenman hedeflerinizi kontrol eden bir kişisel eğitmen yoktur. Bu nedenlerle, evde spor yapmakta kararlı olmak ve bunu öz disipline dönüştürmek oldukça önemlidir. Unutmayın ki spor salonuna gitmemeniz ipleri gevşetmenize sebep olamaz. Evde spor yapma rahatlığını rehavet olarak algılamanız, performansınıza en büyük darbeyi indirecektir.

Motivasyonunuzu artırmak için örnek aldığınız atletik insanların posterlerini spor odanızın duvarlarına asabilirsiniz. Müzikle daha çok motivasyon kazanıyorsanız, duvarların ses yalıtımı performansını gözden geçirebilirsiniz.

Sağlığınız için spor yaptığınızı unutmayın!

Neredeyse hepimiz sporun hem beden hem de ruh sağlığımızı olumlu yönde etkilediğini biliyoruz. Hâliyle evde spor yaparken kendinize bir iyilik yaptığınızı görmezden gelmeyin. Çünkü, evinizde yaptığınız her egzersiz sizi daha sağlıklı bir yaşama götürecektir. Böylece, günlük yaşamda bazı hareketleri daha rahat yapabilir ve çabuk yorulma gibi şikayetlerinizden kurtulabilirsiniz. Evde uygulayacağınız sıkı bir egzersiz çizelgesi ve dengeli beslenme programıyla siz de hedeflediğiniz vücuda ulaşabilirsiniz. İhtiyacınız olan odaklanmayı bu noktadan hareket ederek edinebilir ve azminizle salona gitmeden de başarılı olabilirsiniz. 

Mümkünse evde spor yapmak için bir alan veya oda ayırın

Evde spor alışkanlığı kazanmada konsantrasyonun öneminden bahsettik. Odaklanmanızın kesintiye uğramaması için dikkat etmeniz gerekenlerden biri de ekipmanın belli bir yerde bulunmasıdır. Çünkü, egzersiz değiştirirken her aleti farklı bir yerde aramanız hem zaman hem de dikkat kaybına neden olabilir.

Seçtiğiniz alanın evde spor hareketleri için uygun olduğundan emin olmalısınız. Burada kişisel tercihleriniz de etkilidir ama zeminin sakatlanmaya yol açmaması olmazsa olmazdır. Kayganlığa neden olacak kadar yumuşak veya düşmelerde hasarı artıracak kadar sert zeminlerden kaçınmanızı öneririz. Ayrıca, antrenmanlar sırasında ter dökeceğinizden alanın çabuk ıslanıp zor kuruyan bir malzemeden üretilip üretilmediğine dikkat etmelisiniz. 

Diğer yandan, yaz veya kış fark etmeksizin spor yaptığınız alandaki sıcaklığı önemsemelisiniz.  Özellikle vücut geliştirme üzerine yoğunlaştıysanız, kışın alandaki sıcaklığı oda sıcaklığının iki derece üstüne kadar çıkarabilirsiniz. Bununla birlikte, dengeyi kaçırmamaya özen gösterin. Fazla sıcaklık hem nabız ritminizi olumsuz yönde etkileyebilir hem de kaslarınızı tembelleştirip rehavete itebilir. Öte yandan, evde spor yaparken terleyeceğinizden fazla soğuk bir ortamda bulunuyorsanız ısı farkı kaynaklı sağlık problemleriyle karşılaşabilirsiniz.

Evinizi spor salonu hâline getirin!

Donanım gerektirmeyen, bir spor sutyen ve spor tayt eşliğinde yapabileceğiniz egzersizler elbette var. Fakat belli bir ekipmanla evde spor yapmak daha avantajlıdır. Nitekim, egzersiz çeşitliliği ne kadar geniş olursa bedeniniz de o kadar çok yönlü gelişir. Bununla birlikte, ekipman söz konusu olunca gözünüzün korkmasına hiç gerek yok! Evde spor seçeneklerinize ve temponuza göre küçük-büyük birçok alet size yardımcı olabilir.

Örneğin; evde ip atlamak az ekipmanla yüksek verim alabileceğiniz egzersizlerden biri sayılır. İlk dönemlerde nefes nefese kalsanız da alıştıkça yararını göreceksinizdir. İlk olarak açılan akciğerler daha sağlıklı nefes almanızı sağlayacaktır. Kilo kaybetmeye başlayacak ve farklı bölgelerdeki kaslarınızı aynı anda çalıştırabileceksiniz. “Ben buna gelemem, bana daha hafif tempoda bir şeyler gerek!” diyorsanız, bir step tahtası da size yetebilir. Hâlâ modası geçmeyen bir egzersiz olan step sayesinde bacak, omuz ve kol bölgeleriniz aktif olur.

Evde spor söz konusu ise akla ilk gelen antrenman türü fitness’tır. Fitness antrenmanının temelini ise kardiyo egzersizleri oluşturur. Koşu bandı, kondisyon bisikleti ve eliptik bisiklet başlıca kardiyo aletleridir. Kol, bacak ve kalça gelişimini destekleyen bu donanımlar; omuz, karın ve kol kaslarını çalıştıran mekik sehpası ve kürek (shovel) aletleriyle tamamlanabilir. Spor sehpası olarak da bilinen bench ise çok işlevli yapısı sayesinde tek başına bile size pek çok antrenmanda yardımcı olur. Son olarak, sporu yaşamınızın bir parçası olarak görüyorsanız bir kişisel dolabınız olsun. Evde spor egzersizleri esnasında kullanacağınız spor giyim parçaları, küçük aletler vb. eşyaları burada toplayabilirsiniz. Emin olun ki tam spor isteğiyle alana geldiğinizde spor bilekliğin, kablosuz hoparlörün, veya saç bandının yerini düşünmek şevkinizi kırabilir.

Sıkı durun ve ağırlıklarla baş edin!

Eğer hedefiniz evde spor yaparak kas ağırlığınızı artırmak ise ağırlık setleri sizi bekliyor demektir. Kendi vücut çalışma programınız varsa, rutininizdeki planlamaya uygun şekilde farklı ağırlıklarda dambıl setleri satın alabilirsiniz. Bar veya dambıl şeklinde yapabileceğiniz bu antrenmanlarda alanınızla orantılı olarak ağırlık çeşitliliğine yer açın. Bar ekleme yoluyla çalışan spor aletleri, bu yönden daha pratik olup dağınıklığı düşürebilir. Özellikle halter antrenmanı açısından buhttps://www.trendyol.com/spor-aletleri-x-c104192 epey etkili bir faktördür. Evde spor sürecinde biraz daha ileri düzeyleri denemek istiyorsanız, body building istasyonlarını da tercih edebilirsiniz. 

Pilates ve yoga gibi alternatifleri değerlendirin

Elbette herkes fitness veya ağırlık çalışmak için spor yapmıyor. Bütün vücudu çalıştıran ve dengeyi merkeze alan pilates, evde spor yapanların tercih ettiği bir egzersizdir. Kaldı ki tek ihtiyacınız olan şeyler birer mat ve pilates topundan ibarettir. Vücut duruşunuzu olumlu yönde etkileyen pilates yaparak evinizdeyken bile kaslarınızı uzatıp şekillendirebilirsiniz. Pilates deneyiminizi pilates bandı veya pilates çemberi kullanarak bir üst düzeye çıkarmanız da gayet mümkün

Meditasyonla sıkça karıştırılsa da yoga yalnızca ruhu değil; bedeni de dinlendirir. Nefes alıştırmaları, esneme ve güçlenme odaklı hareketlerden oluşan yoga, bedenin kendi ağırlığını kullanarak güçlenmesini sağlar, zindelik kazandırır. Yalnızca mat, yoga kemeri, yoga blokları ve yoga kayışı gibi basit ekipmanlar gerektirmesi ise onu evde spor bakımından ideal bir egzersiz yapıyor.

Basit hareketleri ve ısınma alıştırmalarını küçümsemeyin!

Spor salonu müdavimleri evde spor aleti olmadan yapılan basit hareketleri önemsemeyebilir. Fakat durum hiç de öyle sayılmaz. Isınma hareketlerinden plank gibi göğüs ve sırt egzersizlerine dek pek çok aletsiz hareket küçümsenemeyecek ölçüde etkilidir. Kol kaslarını geliştiren şınav, kalçaları sıkılaştıran lunge, bacak ve kalça kaslarını artıran squat derken evde spor yaparak form tutmanız kolaylaşabilir. Her egzersiz öncesinde ısınma hareketleri uygulamayı ve stretching gibi açma-germe egzersizlerini ihmal etmeyin. Düzenli tekrarlar sonrasında mesafe aldığınızı ve vücudunuzun hazır olduğunu düşünüyorsanız, bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz. Crunch&burn hareketleri ile kendinizi biraz daha zorlayabilirsiniz. Evde spor için oldukça uygun olan knee to chest, ön kol şınavı ve basenleri eritmede etkili bisiklet crunch gibi hareketleri programınıza ekleyebilirsiniz.

Küçük ama etkili spor aletleri yanınızda!

Küçük ama etkili spor ekipmanları, evde spor yapanlar için hayat kurtarıcı niteliktedir. Kollar veya bacaklar arasında kullanabileceğiniz direnç lastiği, bunun en güzel örneğidir. Fazla yer kaplamayan, hafif ve birçok egzersizde devreye giren bu aksesuarın ne kadar işlevsel olduğunu zamanla anlayacaksınız. Karın kaslarınızı geliştiren AB silindir ile kol kaslarına ilaç gibi gelen ve çaydanlık dambıl olarak da bilinen girya da bu tip donanımlar arasındadır.

Mobil uygulamalardan ve videolardan yararlanın

İçinde bulunduğumuz Bilgi Çağı, beraberinde getirdiği dijital dönüşümle birlikte spor rutinine de yeni olanaklar sunuyor. Bunlar olanaklar arasında evde spor yapanların için oluşturulan mobil uygulamalar ve eğitici videolar öne çıkıyor. Kişisel hedeflerinizi girerek aldığınız antrenman programlarından bireysel eğitmenlerin verdiği çevrimiçi derslere kadar yenilikler sizi bekliyor. Bu bağlamda; ClassPass, Simply Yoga, Nike Training Club, Fitbit Coach, 8fit Workout & Meal Planner ve dans meraklısı sporseverler için Popsugar Fitness gibi mobil uygulamalar önemli bir yerde duruyor. Youtube da evde spor yaparken yararlanacağınız uçsuz bucaksız bir içerik denizi sunuyor. Ebru Şallı’nın buradaki kanalında yayınladığı pilates videolarının yanı sıra, Çetin Çetintaş gibi yoga eğitmenlerinin çektiği video içerikler de dikkat çekiyor.

Evde spor yapmak amacıyla yapacağınız egzersiz ne olursa olsun, esneklik başta gelecektir. Doğal olarak antrenman sırasında tercih edeceğiniz spor giyim etkili olacaktır. Kadın sporcular için farklı seçenekler olsa da en rahat kombin spor sutyen ve spor tayt ikilisidir. Fazla salaş tişörtler ve esnek olmayan şortlarla uğraşmak yerine, bedeninizi saran bu iki parça, size yeter de artar bile! Activera ürünleriyle hem evde spor sırasında hem de sosyal yaşamınızda sportif şıklığınızı herkese gösterebilirsiniz. Çünkü, Activera içinizdeki spor tutkusunu tarzınızla yansıtır, bedeniniz ile ruhunuz arasındaki uyum ve dengeyi temsil eder. Günümüzün çok yönlü, enerjik ve farkındalık sahibi kadınlarının tercihi Activera ile şimdi harekete geçmenizin tam zamanı!